ゲンキの時間でウォーキングの極意を東條美奈子先生と飯塚元泉先生が伝授!

ウォーキングの極意エンタメ

2022年2月20日放送のゲンキの時間でウォーキングの極意について紹介されました。

教えてくれたのは2人の専門家。

・北里大学病院循環器内科教授で医学博士の東條美奈子先生
・国際統合リハビリテーション協会、ウォーキング療法士の飯塚元泉先生

以上の2人があらゆるウォーキングの問題と解決策を伝授してくれます。

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ウォーキングの極意

東條美奈子先生と飯塚元泉先生がウォーキングの極意を8つ紹介。

1日の目安や腕の振り方など・・・。

ウォーキングをしている方は、ぜひ参考にしてくださいね。

① ウォーキングの1日の目安8000歩

健康目的のウォーキングは1日8000歩が目安です。

アメリカの研究では・・・。

1日4000歩の人と比べて、心血管病やがんなどの死亡リスクが半減しているそうです。

② ウォーキング前に準備運動

歩く前には準備運動が大切!

寒い時期は、準備運動をせずにウォーキングをすると血圧や心拍数が急激に上昇します。

準備運動は、全身の筋肉へ血流が行き渡るように約5分間上半身と下半身を動かすようにしましょう。

③ 腕は後ろに大きく振る

腕の振り方は、腕を後ろに振ること!

振り方の割合は、前が3後ろが7の意識で振るようにしましょう。

腕を前に振りすぎると・・・

大胸筋や三角筋などが多く使われ、身体が前傾し猫背になりやすいです。(肩こりにつながる可能性も)

腕を後ろに大きく振ると・・・

背中や肩甲骨周りの筋肉が働き、猫背解消や肩こり改善につながります。

④ ウォーキングのペースは中強度

歩くペースは、息が上がるくらいの中強度が最適です。

中強度の有酸素運動は・・・

体の代謝レベルが上がり、効率よく脂肪が燃焼されるようですね。

中強度のペースが厳しい方は・・・

「最初は10分くらい早めに歩き、疲れたらペースを落とす」これを繰り返して、慣れてきたら早く歩く時間を長くするようにしましょう。

⑤ 靴紐のあるシューズを履く

ウォーキング中は、靴紐のあるシューズを履くことで、足をホールドして靴擦れが起きにくくなるようです。

靴紐の結び方のポイント

靴の先と手前➡しっかりと結ぶ
中央➡緩く結ぶ

締め付けすぎると、足先への血流が悪くなり足を痛めてしまう原因になることも。

⑥ 食後は60分から90分後ウォーキング

食後は60分から90分後に歩くのがベストです。

食後は、インスリンの働きによって血糖値が上昇し、糖の働きにより中性脂肪が体内に溜まりやすい状態になります。

血糖値がピークになるのが60分から90分なので、そのタイミングでウォーキングを行いましょう。

糖が効率よく消費➡中性脂肪を溜め込まない➡糖尿病・脂質異常症の改善に効果が期待できる

※コーヒーを飲むのは?

カフェインを摂取することで基礎代謝が上がり脂肪が燃焼しやすくなる

カフェイン+有酸素運動は、脂肪燃焼率が10%以上アップしたという例もある

ただし、こまめな水分補給は忘れないようにしましょう。

 

⑦ 目先を変えて歩く

ウォーキングは、目先を変えて歩くのが好ましいようです。

目先を変えて歩くことは、モチベーションが上がるため効果的。

運動しながら楽しむと、脳が活性化し市症予防の効果が期待できると東條美奈子先生が話していました。(一週間で歩く機会が多い人ほど認知機能が高い)

⑧ ウォーキング後のたんぱく質摂取

ウォーキング後のたんぱく質摂取が重要です。

運動後、たんぱく質を構成する力が高くなっているため、筋肉量の増加や基礎代謝の上昇に繋がる可能性があります。

牛乳・豆乳・プロテインなど。

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まとめ

今回は「ゲンキの時間でウォーキングの極意を東條美奈子先生と飯塚元泉先生が伝授!」と題して紹介しました。

無理のない範囲で参考にしたいと思います。

最後までお読みいただきありがとうございます。

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